Alimentation et fertilité : les conseils d’une nutritionniste
L’alimentation est un facteur parmi d’autres pouvant influencer la fertilité. Ce n’est pas une solution miracle, mais s’y pencher avec bienveillance lorsqu’on éprouve des difficultés à concevoir ne peut que nous être bénéfique. Influençant la santé reproductive tant chez la femme que chez l’homme. Certaines habitudes alimentaires, lorsqu’elles sont bien choisies, peuvent soutenir l’équilibre hormonal, la qualité des ovules et des spermatozoïdes, ainsi que la régularité du cycle. Une approche bienveillante et adaptée, sans restriction ni pression de performance, peut contribuer à créer un environnement favorable à la conception, tout en respectant le rythme unique de chaque personne.
Dans cet article, je vous partage des pistes basées sur la science et l’expérience clinique pour optimiser naturellement votre fertilité, sans tomber dans les extrêmes.
Pourquoi l’alimentation joue-t-elle un rôle dans la fertilité?
Adopter un mode d’alimentation de type méditerranéen est l’une des approches les mieux étudiées pour soutenir la fertilité, autant chez la femme que chez l’homme. Ce type d’alimentation favorise l’équilibre hormonal, réduit l’inflammation et améliore la qualité des ovules et des spermatozoïdes (Karayiannis et al., 2018; Gaskins & Chavarro, 2018).
Elle permet aussi de répondre naturellement à plusieurs besoins nutritionnels importants :
Folate (B9) : essentiel à la division cellulaire et à la prévention des anomalies du tube neural
Vitamine B12, zinc, sélénium : impliqués dans la synthèse hormonale et la santé des gamètes
Oméga-3 : rôle anti-inflammatoire et bénéfique pour la qualité ovocytaire et spermatique
Dans plusieurs cas, une alimentation complète suffit. L’acide folique (400 mcg), toutefois, reste un supplément recommandé pour toute personne en préconception. Le reste des suppléments devrait être évalué selon chaque situation.
L’alimentation peut aussi contribuer à mieux gérer certaines conditions qui compliquent la conception, comme le SOPK, l’endométriose ou les troubles thyroïdiens. Adapter son alimentation peut alors faire partie d’une stratégie globale, personnalisée et fondée sur des données probantes.
Photos : Jacinthe Morin
Les aliments à privilégier pour soutenir votre fertilité
Plutôt que de chercher à « booster » la fertilité avec des superaliments, on mise sur des habitudes réalistes et soutenantes. Voici des catégories d’aliments à intégrer :
Antioxydants : légumes et fruits de toutes les couleurs, riches en vitamine C, bêta-carotène et polyphénols
Féculents riches en fibres : grains entiers, légumineuses, céréales complètes, graines de lin et de chia
Bons gras : poissons gras, avocats, huile d’olive, noix et graines
Protéines de qualité : œufs, poisson, viande, volaille, produits laitiers entiers
Il ne s’agit pas d’atteindre la perfection, mais de faire plus de place à ces aliments dans votre quotidien.
Et du côté des futurs papas?
La santé reproductive masculine est aussi influencée par l’alimentation. Des apports suffisants en antioxydants, en acides aminés essentiels, en bons gras et en micronutriments comme le zinc, la vitamine C et le sélénium peuvent soutenir la concentration, la motilité et la morphologie des spermatozoïdes (Agarwal et al., 2014 (1)). L’alimentation pourrait aussi jouer un rôle dans la réduction de la fragmentation de l’ADN spermatique, un marqueur important de la qualité du sperme et de la fertilité (Esteves et al., 2015 (2)). Il n’est jamais trop tôt pour s’y intéresser ensemble, particulièrement dans une démarche de conception.
Habitudes alimentaires qui peuvent réduire vos chances de conception
Certains choix du quotidien peuvent nuire à la fertilité, souvent de façon silencieuse. Voici quelques exemples à surveiller :
Les aliments ultra-transformés : Ils représenteraient environ 47 % de l’apport calorique quotidien au Québec, selon un rapport de l’Université de Montréal (Moubarac et al., 2016 (3)).
Où les trouve-t-on? : Céréales, barres tendres, craquelins, yogourts sucrés, desserts emballés.
Pourquoi les limiter? : Ils sont souvent riches en sucres ajoutés, gras de mauvaise qualité, additifs et pauvres en nutriments.
Quels effets possibles? : Inflammation chronique, résistance à l’insuline, perturbation du bon équilibre hormonal.
Sans viser la perfection, on peut faire une réelle différence en revenant à des aliments simples, peu transformés et nourrissants.
Comment une nutritionniste experte en grossesse peut vous aider?
Une nutritionniste expérimentée en grossesse et fertilité peut vous aider à clarifier vos besoins, évaluer vos habitudes alimentaires et proposer un plan réaliste, basé sur la science et votre réalité. Mon approche est axée sur la bienveillance, la personnalisation et l’autonomie.
Soutenir la fertilité, c’est bien plus que prendre des suppléments. C’est apprendre à écouter son corps, comprendre ses besoins et nourrir la vie dès aujourd’hui.
Vous souhaitez explorer ce que la nutrition peut faire pour votre fertilité?
Je vous invite à réserver une rencontre découverte pour qu’on discute ensemble de vos objectifs et de votre situation.
L’importance de l’hydratation
On parle souvent de l’assiette, mais ce qu’on met dans notre verre compte tout autant. Rester bien hydraté soutient le transport des nutriments, la production hormonale et la qualité de la glaire cervicale — un élément clé pour la fertilité.
L’eau devrait idéalement être la boisson principale. On encourage aussi à limiter certaines boissons qui, consommées en excès, peuvent nuire à l’équilibre hormonal ou au métabolisme :
Les boissons sucrées — comme les jus et les sodas — qui peuvent perturber la glycémie et favoriser la résistance à l’insuline
L’alcool, qui pourrait diminuer la qualité des ovules et du sperme lorsqu’il est consommé en trop grande quantité (Ricci et al., 2017)
La caféine, particulièrement en grande quantité (plus de 200 à 300 mg par jour), qui pourrait nuire à la conception chez certaines personnes (Bolumar et al., 1997; Chavarro et al., 2009)
Comme toujours, il n’est pas question d’éliminer complètement ces plaisirs, mais d’en consommer de façon consciente et alignée avec ses objectifs de santé reproductive.
FAQ
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Évaluation (90 minutes) : 190 $
Suivis (60 minutes) : 145 $
Suivis brefs (45 minutes) : 125 $
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En ligne
Au Accès Physio de Sainte-Julie, à L'Espace Vital Santé de McMasterville ou à Action Sport Physio Maisonneuve Rosemont.
Visites à domicile (des frais supplémentaires peuvent s'appliquer)
Avantages d'une visite à domicile :
Pas besoin de trouver une gardienne d'enfants;
Je suis au bon endroit pour vous donner des conseils de cuisine;
Je peux vous aider à organiser votre garde-manger, etc.
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Taxes : Non applicables puisque j'offre des services de soins de santé.
Reçus : Disponibles pour les assurances et/ou les déductions fiscales.
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Lorsque vous prenez rendez-vous, à l'exception de l'appel gratuit, une carte de crédit sera requise pour réserver votre place. Dans le respect de l'emploi du temps de la professionnelle, si vous devez annuler moins de 48 heures avant le rendez-vous, la totalité des frais de la rencontre sera facturée. Le temps réservé pour la rencontre sera entièrement dédié à vous, même si vous n'êtes pas en mesure d'y assister. Cela signifie que je pourrai créer des outils personnalisés pour vous, rassembler des recettes, et fournir d'autres services en votre absence.
Sources
1. Agarwal, A., Majzoub, A., Baskaran, S., & Panner Selvam, M. K. (2014). Oxidative stress and male infertility: a systematic review. World Journal of Men's Health, 32(1), 1–17.
2. Esteves, S. C., Sharma, R. K., Gosálvez, J., & Agarwal, A. (2015). A translational medicine appraisal of specialized sperm function tests in assisted reproduction. Reproductive Biomedicine Online, 31(3), 305–316.
3. Moubarac, J.-C., & Batal, M. (2016). Consommation d’aliments ultra-transformés et la qualité de l’alimentation chez les Québécois. Groupe de recherche TRANSNUT, Département de nutrition, Université de Montréal.