Alimentation pour une grossesse en santé : nos conseils nutritionnels

Vous envisagez d’avoir un bébé et souhaitez mettre toutes les chances de votre côté ? Ce que vous choisissez de mettre dans votre assiette, avant même la conception, peut déjà faire une réelle différence. De plus en plus d’études montrent que cette période préconceptionnelle est une étape-clé pour soutenir la fertilité, mais aussi pour la santé future de l’enfant [2, 3].

Préparer son corps à la grossesse par l’alimentation

On entend souvent parler de l’importance des 1000 premiers jours — de la conception jusqu’aux deux ans du bébé. C’est une fenêtre unique où l’alimentation, entre autres facteurs, peut influencer le développement du système immunitaire, du métabolisme, et même le risque de maladies chroniques plus tard dans la vie [1]. Ce qu’on oublie parfois, c’est que cette fenêtre s’ouvre dès la préconception.

Évidemment, la nutrition ne fait pas tout. Ce n’est pas une solution magique. Mais c’est un levier important, souvent sous-estimé, pour prendre soin de soi, soutenir l’équilibre hormonal, et créer un environnement favorable à une grossesse en santé. Et c’est aussi un moyen de se reconnecter à ses besoins, dans un moment charnière de la vie.

Aliments riches en acide folique et vitamines

On recommande souvent aux femmes en préconception de consommer 400 mcg d’acide folique par jour pour prévenir les anomalies du tube neural. C’est un bon point de départ, mais c’est loin d’être suffisant.

En réalité, une foule d’autres nutriments jouent un rôle important dans la fertilité, la division cellulaire, la régulation hormonale et le bon déroulement du tout début de grossesse : fer, iode, zinc, choline, vitamines B, D et E, acides gras oméga-3… Et ces nutriments, on ne les retrouve pas tous dans une pilule. Du moins, pas dans des formes aussi biodisponibles ni en synergie comme dans l’alimentation.

C’est pourquoi il est souvent plus pertinent de réfléchir en termes d’habitudes alimentaires globales. Par exemple, des modèles comme le régime méditerranéen — riche en légumes colorés, légumineuses, poissons gras, grains entiers, huiles de qualité, noix, fines herbes, et quelques produits laitiers — ont montré des effets positifs sur la santé métabolique, l'inflammation, et même la fertilité féminine [1].

Et il n’est pas nécessaire que l’alimentation soit parfaite. L’idée, c’est d’avoir une base majoritairement composée d’aliments peu transformés, nutritifs et variés… tout en gardant de la souplesse pour les petits écarts, les envies et le plaisir de manger.

Photos : Jacinthe Morin

Exemples de repas équilibrés pour bien se préparer

Apprendre à préparer des repas équilibrés et nourrissants avant la grossesse, c’est se donner une base solide pour maintenir de bonnes habitudes pendant la grossesse… et même en post-partum, quand le temps et l’énergie viennent parfois à manquer.

Pas besoin de suivre un plan rigide pour bien faire. L’idée, c’est d’assembler des repas simples, savoureux, et complets — avec des grains entiers, des bons gras, une source de protéines de qualité, et un bel éventail de fruits et légumes colorés.

Voici quelques exemples inspirants et faciles à adapter :

  • Déjeuner : overnight oats aux graines de chia, lait d’avoine et yogourt grec 4 %, petits fruits, cannelle et beurre d’amande

  •  Dîner : salade tiède de lentilles et quinoa avec légumes rôtis, feta, olives noires et vinaigrette à l’huile d’olive

  • Souper : filet de truite grillée, patate douce en quartiers, brocolis vapeur et un filet de tahini citronné

Ces repas sont conçus pour nourrir le corps en profondeur, sans tomber dans les calculs compliqués. On cherche des assiettes qui soutiennent la fertilité, rassasient vraiment, et qu’on prend plaisir à manger.

Et dans cette phase de préparation à la grossesse, bouger régulièrement — que ce soit une marche, du yoga ou une danse dans la cuisine — peut aussi contribuer à réguler les hormones, réduire le stress et maintenir un poids santé. Des données solides confirment que l’activité physique modérée est associée à un risque réduit d’infertilité chez les femmes [4].

Les habitudes alimentaires à adopter dès maintenant 

Prendre soin de son alimentation avant la grossesse, c’est bien plus que couvrir ses besoins en nutriments. C’est aussi se préparer mentalement et physiquement à tous les changements qui s’en viennent. Plus on installe des habitudes réalistes et durables, plus ce sera simple de les garder pendant la grossesse et après l’accouchement.

Manger à des heures régulières

Des repas à heures stables peuvent aider à stabiliser la glycémie, soutenir l’énergie et mieux ressentir la faim et la satiété. Ce rythme apporte aussi une forme de sécurité au corps, qui est bénéfique en phase de conception.

Revenir à une alimentation intuitive

Plutôt que de tomber dans les règles et les interdits, reconnecter avec ses signaux de faim et choisir des aliments nourrissants et rassasiants, c’est un bon point de départ. En misant sur des aliments peu transformés et riches en nutriments, on soutient le corps sans tomber dans la restriction.

Se faire accompagner pour une transition alimentaire en douceur

Chaque parcours vers la maternité est différent. Être accompagnée par une nutritionniste qui comprend les enjeux de la fertilité et de l’alimentation intuitive, c’est se donner la chance d’avancer avec clarté, bienveillance et confiance.

L’influence du microbiote intestinal sur la fertilité 

On soupçonne de plus en plus que des enjeux hormonaux — comme le SOPK ou l’endométriose — pourraient être liés à un déséquilibre du microbiote intestinal (l’ensemble des bonnes bactéries qui vivent dans nos intestins).

Des études d’observation soutiennent cette idée, mais pour l’instant, aucune revue systématique ou méta-analyse (des études qui résument plusieurs recherches de qualité) n’a confirmé de lien direct avec la fertilité féminine [5].

Cela dit, vu son rôle dans l’inflammation et l’équilibre des hormones, il est fort probable que ce lien soit confirmé un jour.

D’ici là, manger plus d’aliments fermentés (comme le yogourt, le kéfir ou la choucroute) et augmenter les fibres reste une stratégie sans risque, avec des bienfaits reconnus pour la digestion, l’inflammation et le métabolisme [6, 7].

Donnez-vous les meilleures chances d’avoir un bébé en santé

Prendre soin de votre alimentation avant la grossesse, c’est poser des bases solides pour une grossesse plus sereine, un post-partum plus doux, et un bébé en santé. Chaque petit pas compte — et vous n’avez pas à le faire seule.

Avec un soutien personnalisé et bienveillant offert par une professionnelle de la santé, vous avancez à votre rythme, en phase avec votre corps et vos valeurs.

Et si vous êtes déjà enceinte, notre service de nutritionniste grossesse est là pour vous accompagner avant, pendant et après la naissance.

FAQ

  • Évaluation (90 minutes) : 190 $

    Suivis (60 minutes) : 145 $

    Suivis brefs (45 minutes) : 125 $

    • En ligne

    • Au Accès Physio de Sainte-Julie, à L'Espace Vital Santé de McMasterville ou à Action Sport Physio Maisonneuve Rosemont.

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Sources

1. Fleming TP et al. (2018). Origins of lifetime health around the time of conception: causes and consequences. The Lancet, 391(10132), 1842–1852.

2. Stephenson J et al. (2018). Before the beginning: nutrition and lifestyle in the preconception period and its importance for future health. The Lancet, 391(10132), 1830–1841.

3. Gaskins AJ & Chavarro JE. (2018). Diet and fertility: a review. American Journal of Obstetrics and Gynecology, 218(4), 379–389.

4. Xie, F., You, Y., Guan, C., Gu, Y., Yao, F., & Xu, J. (2022). Association between physical activity and infertility: a comprehensive systematic review and meta-analysis. Journal of Translational Medicine, 20(1), 237.

5. Jiang Y, Liu Y, Qiao J. (2024). The role of gut microbiota in female reproductive disorders. Frontiers in Cellular and Infection Microbiology, 14, 1450310.

6. Taylor BC, Lejzerowicz F, Poirel M, Shaffer JP, Jiang L, Aksenov AA, et al. (2020). A systematic review of fermented food and gut microbiota. Nutrients, 12(6), 1920.

7. So D, Whelan K, Rossi M, Morrison M, Holtmann G, Kelly JT. (2018). Fibre intervention for the treatment of functional gastrointestinal disorders: a systematic review and meta-analysis. Clinical Nutrition, 37(6), 1737–1749.